Stephen Seiler est professeur d’université et chercheur en physiologie du sport. Il a proposé une hiérarchisation de huit facteurs, classés par ordre d’importance, qui favorisent la performance en endurance. Cette approche met l’accent sur la simplicité, la régularité et la gestion intelligente des intensités.

Fréquence et volume d’entraînement (les fondations

La base de la pyramide repose sur la fréquence et le volume d’entraînement. De nombreuses études montrent une forte corrélation entre ces deux paramètres et la performance. La progression à long terme dépend avant tout de la continuité.

Pour cumuler du volume et de la fréquence, une grande partie de l’entraînement doit être réalisée à basse intensité , sous le seuil ventilatoire 1 (VT1). À cette intensité, l’effort est confortable : la respiration est aisée et la conversation possible.

La basse intensité permet d’accumuler du volume tout en limitant la fatigue et les blessures. Un sportif qui ne se blesse pas est un sportif qui peut s’entraîner régulièrement.

Dans cette logique, augmenter la fréquence des séances est souvent plus sûr que d’allonger brutalement la durée des séances (il est préférable de courir 4 fois 1h que 2 fois 2h ou 1 fois 4h par semaine).

Les adaptations physiologiques associées à la basse intensité sont nombreuses :

• Amélioration de la fonction cardiaque (augmentation du volume d’éjection systolique)
• Meilleure capillarisation musculaire (apports accrus en oxygène et en nutriments)
• Augmentation du nombre et de la taille des mitochondries (centrales énergétiques de la cellule)
• Amélioration de la coordination motrice à faible allure
• Renforcement musculaire et tendineux

Le travail à haute intensité

Le deuxième facteur clé concerne le travail à haute intensité . Une partie du volume d’entraînement, généralement une à deux séances par semaine, doit être effectuée au-dessus du seuil ventilatoire 2 (VT2), sous forme de séances de fractionné.

Il est important de rappeler que la haute intensité a un coût de récupération élevé et doit donc être utilisée avec parcimonie.

Le travail à haute intensité permet de :

• Augmenter le VO₂max (critère majeur de performance en endurance)
• Améliorer la ventilation respiratoire
• Augmenter la capillarisation musculaire et la densité mitochondriale
• Stimuler le recrutement des fibres musculaires rapides
• Augmenter la production de lactate, son utilisation et sa tolérance
• Améliorer l’économie de course (coordination inter- et intramusculaire, rigidité musculo-tendineuse – elle permet de réduire le cout énergétique à une vitesse donnée)

La distribution des intensités

La distribution des intensités correspond à la manière de répartir les différentes zones d’effort sur le volume total d’entraînement.

Stephen Seiler propose une lecture simple en trois zones, définies autour de deux seuils ventilatoires :

• Zone 1 : sous le VT1 — intensité facile, conversation possible (majorité du volume)
• Zone 2 : entre VT1 et VT2 — intensité modérée à élevée (tempo / seuil), coûteuse si pratiquée trop fréquemment
• Zone 3 : au-dessus du VT2 — intensité sévère, proche du VO₂max (part très réduite du volume)

Un constat fréquent est que de nombreux athlètes passent trop de temps dans une « zone grise » (zone 2 chronique). Cette zone est coûteuse en énergie, créer de la fatigue pour des adaptations physiologiques faibles. L’objectif n’est pas de supprimer cette zone, mais d’éviter qu’elle devienne la norme quotidienne.

Voici 2 modèles de répartition couramment utilisés :

• Modèle polarisé : environ 80 % en Zone 1 et 20 % en Zone 3
• Modèle pyramidal : environ 70 % en Zone 1, 25 % en Zone 2 et 5 % en Zone 3

La périodisation annuelle

La périodisation concerne l’organisation de l’entraînement sur l’année ou plusieurs années. En fonction des objectifs principaux et secondaires, des qualités spécifiques doivent être développées à travers différents cycles : phases de charge, phases de récupération, pics de forme et affûtage avant les compétitions.

Selon Seiler, la périodisation est importante, mais moins déterminante que la fréquence, le volume, la haute intensité et la distribution des intensités . Son efficacité dépend surtout de la capacité à maintenir la régularité de l’entraînement et à gérer la fatigue sur le long terme.

Des stratégies complexes de périodisation ne peuvent pas compenser une base insuffisante en volume ou en constance.

La micro-planification

La micro-planification correspond à l’organisation des séances au sein des semaines et des cycles. Elle doit être personnalisée. Elle doit prendre en compte les contraintes personnelles et professionnelles tout en respectant les principes fondamentaux de la récupération.

La récupération et la forme peuvent être évaluer par des questionnaires (questionnaire de Hooper) pour suivre la charge interne des sportifs afin d’être sûr que les séances sont bien assimilées.

La charge d’entraînement doit être ajustée en fonction des retours de l’athlète (fatigue perçue, sensations, performances), afin d’optimiser les adaptations et de limiter les risques de surmenage ou des blessures.

Les gains marginaux

Les gains marginaux interviennent une fois que l’ensemble des facteurs précédents est optimisé. Ils incluent notamment :

• L’entraînement en hypoxie
• L’entraînement en conditions de chaleur
• La mise en place de stratégies nutritionnelles spécifiques.

Ces leviers peuvent apporter des adaptations supplémentaires, mais ne remplacent jamais une base solide en volume, régularité et intensité bien répartie.

Le pacing

Le pacing correspond à la gestion de l’allure, de la puissance ou de l’intensité sur l’ensemble d’une épreuve ou d’une séance d’entraînement. Il se travaille à travers des séances d’allure spécifique et/ou des situations proches des exigences de la compétition visée.

En endurance, la performance dépend autant des capacités physiologiques que de la capacité à répartir l’effort de manière optimale dans le temps.

Un bon pacing permet de :

• Maximiser la performance pour un coût énergétique donné
• Retarder l’apparition de la fatigue
• Éviter les dérives métaboliques précoces (accumulation excessive de lactate, épuisement du glycogène, hyperventilation) qui entraîneront l’obligation de diminuer de manière importante la vitesse pour pouvoir terminer la course.

Un départ trop rapide se paie souvent double, voire triple, en fin d’épreuve.

L’affûtage

L’affûtage correspond à la période précédant la compétition. Quelques jours à quelques semaines avant l’objectif, une réduction progressive de la charge d’entraînement est nécessaire, en jouant sur le volume, la fréquence et l’intensité.

L’objectif est d’arriver le jour J dans un état optimal de fraîcheur physique et mentale , tout en conservant les adaptations acquises, afin de maximiser la performance.

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Sources :

https://www.researchgate.net/publication/310725768_Seiler’s_Hierarchy_of_Endurance_Training_Needs

Formation à distance pour les professionnels de santé : https://buildyourperf.fr/#formation

La capsulite rétractile est un processus inflammatoire et fibrosant de la capsule articulaire de l’épaule (l’articulation gléno-humérale). Elle est responsable de douleurs et surtout d’une limitation globale de la mobilité active et passive de l’épaule.

L’histoire de cette capsulite est classiquement décrite en 3 phases qui se chevauchent :

🟥 une phase douloureuse avec des douleurs importantes souvent nocturnes avec un une raideur modérée mais croissante

🟦 une phase raide ou les douleurs seront moins importantes mais la raideur s’installe dans tous les plans surtout en rotation externe, en élévation antérieure et latérale.

🟩 une phase de récupération avec une amélioration progressive des amplitudes articulaires et de la fonction. Certains patients peuvent garder des limitations résiduelles.

Elle touche principalement les adultes entre 40 et 60 ans avec une prédominance féminine. 🙋‍♀️

On distingue des formes primitives (idiopathiques) et des formes secondaires survenant après un traumatisme, une chirurgie ou une immobilisation prolongée.

Elle est fortement associée au diabète (type 1 et surtout type 2) et aux dysthyroïdies.

Des travaux suggèrent l’implication d’une inflammation systémique de bas grade liée à l’insulinorésistance, au mode de vie sédentaire, à la dysrégulation du système immunitaire et possiblement à des interactions neuro-immunes (stress, mauvais sommeil).

La capsulite rétractile semble être une expression locale au niveau de l’épaule d’un déséquilibre global métabolique et inflammatoire.

La prise en charge médicale vise à contrôler la douleur et à faciliter la rééducation.

💊Les antalgiques de premier niveau et les anti-inflammatoires non stéroïdien peuvent être proposer en phase douloureuse pour le confort et la qualité du sommeil.

💉Les infiltrations intra-articulaires de corticoïdes (IA corticoïdes) occupent une place centrale en particulier dans les stades précoces. Les études montrent qu’elles procurent une amélioration significative de la douleur et de la fonction à court terme (4 à 12 semaines). Elles permettent de réduire l’irritabilité et de faciliter les mobilisations. L’effet semble diminuer à moyen terme d’où l’importance de les associer systématiquement avec des exercices de mobilisation.

💉L’hydrodilatation (ou distension capsulaire) consiste à injecter sous guidage un volume de sérum physiologique associé à un corticoïde et un anesthésique afin de distendre la capsule. Le bénéfice de cette pratique apparaît modeste. Elle peut être envisagée comme option chez des patients très douloureux et raides et en échec du traitement combinant « infiltration IA corticoïdes/kinésithérapie » et en l’associant à une mobilisation intensive immédiate.

👨‍⚕D’autres stratégies pharmacologiques ont été étudiées : PRP (plasma riche en plaquettes), AINS par voie orale ou corticoïdes de façon prolongée. Le PRP intra-articulaire présente un léger intérêt dans les formes précoces. Les autres ne semblent pas apporter de bénéfice majeur.

🫨En dernière intention après plusieurs mois de traitement conservateur bien conduit, la manipulation sous anesthésie générale ou l’arthrolyse capsulaire arthroscopique peuvent être proposées.

🧑‍⚕️ La prise en charge en kinésithérapie est le pilier du traitement. Les recommandations suggèrent d’associer rapidement un programme structuré d’exercices et de mobilisations à l’éducation du patient et à la prise en charge médicale. La rééducation doit être adaptée au patient et à son niveau d’irritabilité.

🟥 En phase douloureuse, l’objectif est l’analgésie et le maintient de la mobilité sans augmenter la douleur pendant et après la séance.

L’éducation du patient consiste à lui donner des explications sur la pathologies afin de le rassurer.

Des exercices passifs ou actifs-assistés dans des amplitudes tolérées, des mobilisations de faibles amplitudes avec éventuellement des adjuvants comme la chaleur, la cryothérapie ou l’électrostimulation seront proposés au patient. Le but dans cette phase est de ne pas augmenter l’inflammation et la douleur tout en limitant l’enraidissement.

🟦 Quand l’irritabilité diminue et que la raideur prédomine, le kinésithérapeute peut progressivement augmenter l’intensité des étirements capsulaires, travailler spécifiquement la rotation externe et l’élévation, introduire ou intensifier le renforcement de la coiffe des rotateurs et des muscles scapulaires. A ce stade, les exercices actifs, les auto-étirements tenus et l’intégration des tâches fonctionnelles deviennent essentiels.

📑 Les études montrent que la combinaison d’une infiltration de corticoïde, d’un programme d’exercices supervisés et d’un programme d’auto-rééducation à domicile donne les meilleurs résultats sur la douleur et la fonction à court et moyen termes comparativement à chaque modalité isolée.

Les facteurs déterminants de la récupération sont la rééducation, l’éducation et l’autogestion.

La capsulite rétractile est une pathologie d’évolution longue, d’étiologie multifactorielle, dont la prise en charge repose sur une alliance étroite entre traitement médical raisonné et rééducation active. L’enjeu n’est pas seulement de soulager la douleur à court terme, mais d’accompagner le patient dans un processus de récupération progressive, en agissant sur la capsule de l’épaule tout en ayant une approche systémique (métabolique, immunitaire, psycho-émotionnels).

1. Kelley MJ, Shaffer MA, Kuhn JE, Michener LA, Seitz AL, Uhl TL, et al.
   Shoulder pain and mobility deficits: adhesive capsulitis. Clinical practice guidelines linked to the ICF from the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association.
   J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(5):A1–31.
2. Pandey V, Madi S.
   Clinical guidelines in the management of frozen shoulder: an update.
   Indian J Orthop. 2021;55(2):299–309.
3. Navarro-Ledesma S, Hamed-Hamed D, Pruimboom L.
   A new perspective of frozen shoulder pathology: the interplay between the brain and the immune system.
   Front Physiol. 2024;15:1248612.
4. Berner JE, Nicolaides M, Ali S, Rangan A, Karuppiah SV, Karagiannis D, et al.
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   Rheumatology (Oxford). 2024;63(8):3221–3233.
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6. Tveitå EK, Tariq R, Sesseng S, Juel NG, Bautz-Holter E.
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8. Page MJ, Green S, Kramer S, Johnston RV, McBain B, Buchbinder R.
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   Cochrane Database Syst Rev. 2014;(8):CD011275.

Définition

La sarcopénie est un syndrome caractérisé par une perte progressive et généralisée de masse et de force musculaires, associée à un risque accru de limitation fonctionnelle, de mauvaise qualité de vie et de mortalité. Le groupe de consensus Européen (EWGSOP) recommande de poser le diagnostic lorsque coexistent une masse musculaire basse et une altération de la fonction musculaire (force ou performance physique).

L’EWGSOP distingue différents stades :

• La présarcopénie (perte de masse seule)
• la sarcopénie (perte de masse et de force ou de performance)
• la sarcopénie sévère (perte de masse, de force et de performance)

La prévalence augmente avec l’âge. La sarcopénie s’associe à des chutes, fractures, handicap, hospitalisation et décès.

A ce jour, il n’existe pas de médicament spécifique validé, ce qui explique la place centrale des stratégies non pharmacologiques.

La sarcopénie augmente les complications, la durée de séjour, les coûts d’hospitalisation et le risque d’évènements indésirables (chutes, ostéoporose, invalidité, mortalité).

Ces éléments justifient un dépistage précoce et une prise en charge systématique.

Les causes

La sarcopénie résulte d’une confluence de plusieurs mécanismes :

• la baisse de synthèse protéique (baisse de la fabrication de protéines)
• l’augmentation de la protéolyse (augmentation de la destruction de protéines)
• les altérations neuro-musculaires (défaillance de la chaîne commande–transmission–contraction)
• l’infiltration graisseuse intramusculaire
• la sédentarité
• la dénutrition
• certaines maladies chroniques et certains traitements.

On distingue la sarcopénie primaire liée à l’âge (aucune cause identifiable autre que le vieillissement) de la sarcopénie secondaire liée à la baisse d’activité, à certaines pathologies ou à des causes nutritionnelles.

Diagnostic

Plusieurs outils simples peuvent être utilisé en cabinet :

• la mesure de la vitesse de marche (sur 4m avec une vitesse de marche < 0.8m/s)
• le questionnaire SAR-F (risque si > 4)
• les tests de « lever de chaise » et « Timed Get-Up-and-Go » (TUG)
• le test SPPB (Short Physical Performance Battery) évaluant l’équilibre statique, la vitesse de marche et le 5 levers de chaise
• la circonférence de mollet (< 31cm est un indicateur de masse musculaire basse)
• la force de préhension avec un dynamomètre de poigne.

Prise en charge

Échanger du temps sédentaire contre une activité au moins légère est associé à une réduction du score de risque de sarcopénie.

L’activité modérée à vigoureuse renforce cet effet avec un retentissement sur la masse musculaire et à intensité plus élevée sur la force et performance.

Pour lutter contre la sarcopénie, il est recommandé de mettre en place du renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine associé à des exercices d’équilibres et du travail aérobie. Associer l’activité physique avec des régimes hyper protéinés semble être plus efficace que l’exercice seul.

Conclusion

La sarcopénie est un syndrome fréquence et délétère dont le diagnostic est opérationnel : masse musculaire basse avec altération de la force et/ou de la performance (dépistage par vitesse de marche < 4m/s et la force préhension). Sa prise en charge repose sur des programmes d’activité physique multicomposants associé une nutrition adéquate. Le suivi peut être effectué par l’évaluation du grip, le SPPB, la vitesse de marche et un marqueur de masse.

Sources :

Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J.-P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., … Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. *Age and Ageing, 39*(4), 412–423. https://doi.org/10.1093/ageing/afq034

Shen, Y., Shi, Q., Nong, K., Li, S., Yue, J., Huang, J., … Zhang, X. (2023). Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis. *Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 14*, 1199–1211. https://doi.org/10.1002/jcsm.13225

Veen, J., Montiel-Rojas, D., Kadi, F., & Nilsson, A. (2022). Effects of reallocating time spent in different physical activity intensities on sarcopenia risk in older adults: An isotemporal substitution analysis. *Biology, 11*(1), 111. https://doi.org/10.3390/biology11010111

Définition, dépistage et traitement de la sarcopénie* [Diaporama]. (2021, 29 novembre). Ressource grise non publiée.

Le RPE signifie Rating of Perceived Exertion , ou en français “Échelle de perception de l’effort” .

C’est une mesure subjective sur une échelle de 1 à 10 qui permet à un sportif d’indiquer à quel point un exercice lui paraît difficile. C’est une mesure de l’intensité perçue. L’idée vient du psychophysiologiste Gunnar Borg (années 1970–1980), qui a montré que notre perception de l’effort est fortement corrélée à des paramètres physiologiques telle que la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène ou la lactatémie.

Pourquoi c’est utile ?

Après l’effort, il permet d’évaluer la charge interne du sportif. La charge interne correspond à la réponse de l’organisme face à un entraînement ou une compétition.
C’est donc ce que vit le corps quand on lui impose une charge de travail (la charge externe : vitesse, watts, distance, dénivelé, etc.).

La charge externe représente le stimulus (le travail imposé) et la charge interne reflète la contrainte physiologique et perceptive générée par ce stimulus.

🥵 Après chaque séance, on demande à l’athlète son RPE global entre 1 et 10 (perception de l’effort sur l’ensemble de la séance).

Le session-RPE sera calculé en multipliant le RPE par la durée de la séance :

sRPE = RPE (0-10) x durée de la séance (en minutes)

Exemple : séance de 90 min perçue comme RPE 6 → 540 unités arbitraires (UA).

🤗 Avant l’effort, on peut utiliser le RPE pour planifier des cibles de RPE pour prescrire une intensité d’entraînement (donc pour orienter la charge externe en fonction du contexte notamment en trail) mais cela sera toujours une approximation perceptive.

Les avantages :

✅Simple et universel : Aucun capteur n’est nécessaire !

✅ Validé scientifiquement. Il y a une forte corrélation entre le RPE, la fréquence cardiaque, la lactatémie et la puissance (Rodríguez-Marroyo 2012 ; Haddad 2017).

✅ Applicable à tous les niveaux (débutant à expert)

✅ Suivi longitudinal en suivant la charge hebdomadaire ou mensuelle (somme de sRPE) afin d’éviter le surentraînement et l’apparition de blessures.

✅ Prend en compte le contexte réel en intégrant les facteurs environnementaux et personnels comme la chaleur, la déshydratation, l’altitude, le dénivelé, la fatigue, le sommeil et le stress que la charge externe seule ne reflète pas.

✅ Outil fiable pour prescrire des zones d’intensité ou suivre la charge hebdomadaire.

Les limites :

✅ Subjectif : dépend de l’éducation de l’athlète, de sa sincérité et de la bonne connaissance de ses sensations.

✅ Peut varier selon l’humeur, la motivation, le contexte.

✅ À utiliser de façon standardisée (mêmes consignes, même timing). Il préférable de donner le RPE au même moment ; soit à la fin de la séance soit 30 minutes après !

Les RPE différentielles :

Au lieu d’un RPE global (effort perçu total), on demande à l’athlète de donner séparément :

🫀 RPE central (cardiovasculaire) reflet la contrainte cardio-respiratoire et centrale.

💪 RPE périphérique (musculaire) reflet de la contrainte locale, musculaire.

Le RPE différentiel est un outil simple pour distinguer fatigue centrale (cardio-respi) et fatigue périphérique (musculaire). Il complète le RPE global et aide à mieux individualiser la récupération et les charges.

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Le RPE est un outil simple et fiable pour mesurer la perception de l’effort, utile à la fois pour prescrire (pendant) et pour quantifier la charge interne (après).

L’idéal est de croiser charge externe et charge interne : par ex. “20 min à 280 W (externe) = RPE 6/10 (interne)”. Si un jour le même 280 W = RPE 8/10, c’est un signe de fatigue ou de stress thermique .

Crampes en course : stop au mythe, place aux faits

Une crampe d’effort est une contraction involontaire et douloureuse d’un muscle qui survient pendant ou juste après l’exercice, sans maladie sous-jacente. Elles touchent surtout les groupes musculaires poly-articulaires (mollet, ischio et quadriceps) et sont l’une des causes les plus fréquentes de la prise en charge médicale sur les courses d’endurance.

Quelles sont les causes ?

La déshydratation et le manque de sels minéraux sont souvent pointés du doigt. Or plusieurs études n’ont pas trouvé de différences d’hydratation ni d’électrolytes sanguins entre les « crampeurs » et « non-crampeurs » au moment des symptômes.
La piste la plus solide aujourd’hui semble être une origine neuromusculaire. Avec la fatigue, un dérèglement neuromusculaire (les signaux excitent plus qu’ils ne freinent) rend les motoneurones plus excitables et favorise les spasmes. Un muscle fatigué et raccourci crampe plus facilement.

Hydratation et sels : utiles… mais pas magiques !

Par temps chaud, boire une boisson salée a retardé d’environ 2 fois l’apparition de crampes. Mais plus de la moitié des sujets ont quand même crampé malgré l’hydratation et les sels minéraux. Ils peuvent aider mais ce ne sont pas la cause unique ni le remède.
Une grande partie de professionnels du sport et de soignants véhiculent la déshydratation et les électrolytes comme causes principale alors que les données récentes soutiennent la fatigue neuromusculaire.

Quel traitement en course ?

Plusieurs étirements doux du muscle sur un temps 30 secondes permettent de faire cesser le spasme. La reprise de la course doit se faire progressivement afin de limiter la réapparition de la crampe. Hydratez vous selon la soif et ajouter un peu de sel si vous transpirez « salé » surtout par temps chaud cela peut retarder la récidive.

Quelle prévention ?

Le but a de retarder la fatigue musculaire. Respectez la progressivité des charges lors de l’établissement des séances à l’entraînement.
En course, le « pacing » (l’allure) doit être réaliste. Un départ de course trop rapide (au-dessus de nos capacités) se payera probablement en fin de course avec l’apparition de crampes quand la fatigue s’accumule.
Le renforcement musculaire permet d’augmenter la tolérance à l’effort prolongé.
Une stratégie en hydratation/sel minéraux lors des sorties longues et courses surtout sous la chaleur peut aider à retarder l’apparition de crampes.

A retenir :

• Les crampes d’effort ont une origine multifactorielle mais la fatigue neuromusculaire est la pièce maîtresse du puzzle.
• L’hydratation et les électrolytes sont des leviers mais pas une solution miracle.
• Le geste sur le moment est l’étirement doux du muscle spasmé.
• La meilleure prévention est une bonne gestion de la charge lors des courses et entraînements, un renforcement des muscles clés du bas du corps et une hydratation avec bon sens.
  

Si vos crampes sont fréquentes, généralisée ou surviennent au repos, consultez pour écarter une cause médicale non liée à l’exercice.

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2. Miller KC, Stone MS, Huxel KC, Edwards JE. Exercise-Associated Muscle Cramps: Causes, Treatment, and Prevention. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2010;2(4):279-283. doi:10.1177/1941738109357299.
3. Jung AP, Bishop PA, Al-Nawwas A, Dale RB. Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps. Journal of Athletic Training. 2005;40(2):71-75.
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5. Nelson NL, Churilla JR. A Narrative Review of Exercise-Associated Muscle Cramps: Factors that Contribute to Neuromuscular Fatigue and Management Implications. Muscle & Nerve. 2016. doi:10.1002/mus.25176.