Crampes en course : stop au mythe, place aux faits

Une crampe d’effort est contraction involontaire et douloureuse d’un muscle qui survient pendant ou juste après l’exercice, sans maladie sous-jacente. Elles touchent surtout les groupes musculaires poly-articulaires (mollet, ischio et quadriceps) et sont l’une des causes les plus fréquentes de la prise en charge médicale sur les courses d’endurance.

Quelles sont les causes ?

La déshydratation et le manque de sels minéraux sont souvent pointés du doigt. Or plusieurs études n’ont pas trouvé de différences d’hydratation ni d’électrolytes sanguins entre les « crampeurs » et « non-crampeurs » au moment des symptômes.
La piste la plus solide aujourd’hui semble être une origine neuromusculaire. Avec la fatigue, un dérèglement neuromusculaire (les signaux excitent plus qu’ils ne freinent) rend les motoneurones plus excitables et favorise les spasmes. Un muscle fatigué et raccourci crampe plus facilement.

Hydratation et sels : utiles… mais pas magiques !

Par temps chaud, boire une boisson salée a retardé d’environ 2 fois l’apparition de crampes. Mais plus de la moitié des sujets ont quand même crampé malgré l’hydratation et les sels minéraux. Ils peuvent aider mais ce ne sont pas la cause unique ni le remède.
Une grande partie de professionnels du sport et de soignants véhiculent la déshydratation et les électrolytes comme causes principale alors que les données récentes soutiennent la fatigue neuromusculaire.

Quel traitement en course ?

Plusieurs étirements doux du muscle sur un temps 30 secondes permettent de faire cesser le spasme. La reprise de la course doit se faire progressivement afin de limiter la réapparition de la crampe. Hydratez vous selon la soif et ajouter un peu de sel si vous transpirez « salé » surtout par temps chaud cela peut retarder la récidive.

Quelle prévention ?

Le but a de retarder la fatigue musculaire. Respectez la progressivité des charges lors de l’établissement des séances à l’entraînement.
En course, le « pacing » (l’allure) doit être réaliste. Un départ de course trop rapide (au-dessus de nos capacités) se payera probablement en fin de course avec l’apparition de crampes quand la fatigue s’accumule.
Le renforcement musculaire permet d’augmenter la tolérance à l’effort prolongé.
Une stratégie en hydratation/sel minéraux lors des sorties longues et courses surtout sous la chaleur peut aider à retarder l’apparition de crampes.

A retenir :

• Les crampes d’effort sont multifactorielles mais la fatigue neuromusculaire est la pièce maîtresse du puzzle.
• L’hydratation et les électrolytes sont des leviers mais pas une solution miracle.
• Le geste sur le moment est l’étirement doux du muscle crampé.
• La meilleure prévention est une bonne gestion de la charge lors des courses et entraînements, un renforcement des muscles clés du bas du corps et une hydratation avec bon sens.
  

Si vos crampes sont fréquentes, généralisée ou surviennent au repos, consultez pour écarter une cause médicale non liée à l’exercice.

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